変形性膝関節症を自力で治す方法②

変形性膝関節症を自力で治す方法②

こんにちは。

今回は前回の続きで、

変形性膝関節症を

自力で治す方法②

をお話していこうと思います。

 

前回、変形性膝関節症を自力で治すには、

大事なこと2つあるとお伝えしました。

その2つ目が・・・・

②筋力をつける

ということです。

 

今回は、

腿前の筋肉(大腿四頭筋)

トレーニングを

お伝えしていこうと思います。

 

膝周囲の筋力が落ちると、

膝が不安定になり、その分だけ膝に

負担がかかります。

”関節面への衝撃緩和”を行うためには、

調節しながら、ゆっくり荷重をかけることが

大事になってきます。

足を着くタイミングで、ほんの少し

膝を曲げることにより負担が緩和します。

筋力がつくと、

この緩衝作用が働きやすくなります。

負担を減らすためにも膝周囲の筋力UPが

必要だということがご理解いただけましたか?

 

では、具体的にどのように

筋力をつけていくのか

ご説明したいと思います。

 

<腿前の筋肉(大腿四頭筋)>

〜ずっと膝が痛い方向け〜

①水中歩行

運動時間と消費カロリーは

こちらを参考にして取り組んで下さい

(ご自身の情報を入力して下さい)

少なくとも30分は取り組みましょう

*参考*

”eat smart カロリーチェック”

 

②自転車

自転車も同様、

こちらを参考にして取り組んで下さい

(ご自身の情報を入力して下さい)

最初は15〜30分を目指して取り組んで下さい

 

①②のどちらにも言えることですが

闇雲に行ってはいけません。

水中歩行も自転車も

”なんのために行うのか”考えながら

取り組んで下さい。

 

 

〜膝の痛みが落ち着いている方向け〜

ステップアップ

1,昇降台や安定した椅子を用意します

*膝を高く上げたい為、膝の高さ以上の椅子が理想です。

2,その台の前で肩幅程度に両足を開いて立ちます

3,その台を使って昇降運動を繰り返し行います

*片方を一定回数行ってもう片方を行っても、

両足を交互に行っても大丈夫です。

目安は左右15回×2セットです

*注意*

台や椅子に上がる際、

膝がつま先より前に出ると

膝に負担がかかるので気をつけてください

 

②ワイドスクワット

1,足を肩幅より広く開きます

2,腕は肩の高さでキープします

3,お尻を後ろに突き出すように

腰を膝と同じ高さまで落としていきます。

(膝と同じ高さまで腰を落とすことが

できない場合は、落とせるところまで

落としていきます。

慣れてきたら徐々に膝より下の高さまで落とす

ことを目標に行います)

目安は10回×1〜2セット

を目標に行いましょう。

 

*注意*

1,この時、”膝を曲げる”という意識ではなく

”お尻を突き出しながら腰を落とす”という

意識で行って下さい

2,腰を落としていく途中で膝がつま先より

前に出ない、膝が内側に入らない

ように気をつけて下さい。

 

☆ポイント☆

ここで、大事にことは、

”痛みが出たら無理をしない”

ということです。

痛みが出たらすぐに中止して下さい。

無理をして行っても悪化させます。

 

今回は腿前の筋肉(大腿四頭筋)

トレーニングをご紹介しました。

次回は腿裏の筋肉(大腿二頭筋)と

ふくらはぎのトレーニング方法を

お伝えします。

 

 

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