楽しくランニングをするために知っておくべきこと②(ストレッチ編)

楽しくランニングをするために知っておくべきこと②(ストレッチ編)

こんにちは!

昨日(3/4)は気温も高く過ごしやすい

一日でしたね。

今日は雨で気分は下がりがちですが、

元気にいきたいと思います!

 

今回は前回の続きで

痛み関わり深い筋肉

その筋肉のストレッチ方法

についてお話していきます。

 

膝は構造上、大腿(太もも)と下腿(ふくらはぎ)を

繋いでいます。

ですので腿の筋肉と膝下の筋肉の

影響を受けがちです。

ですが。。。

難しい話になりますが、全身の筋肉

互いに影響し合っていますので

膝が痛いなら、この筋肉さえ治療すれば

治ると言うものではありません。

同じ膝の痛みでも人それぞれ、体の使い方、

姿勢が違うように負担のかかる

筋肉は違います。

よって原因となる筋肉人それぞれ違います。

 

こんなことを言っていたら、らちが

開きませんが知っておいて欲しかったので

お伝えさせて頂きました。

 

お待たせしました!

本題に入ります!

 

<痛み関わり深い筋肉

代表的なものだけご紹介します。

腿前の筋肉(大腿四頭筋)

腿裏の筋肉(大腿二頭筋)

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

 

<腿前のストレッチ>

立位でのストレッチ

①片足立ちなります

(片足立ちが難しい場合は壁に手を

付いてください)

②伸ばす側の足首を握ります

③膝を曲げてお尻の方に引き寄せます

*注意*

出来るだけ胸を張りましょう

 

セット数

1〜2セットをそれぞれ、

20秒〜30秒間伸ばし続けましょう

*最低1セット、慣れてきたら

2セットを目指しましょう!

 

<腿裏のストレッチ>

・ヨーイドンストレッチ

☆ポイント☆

このストレッチを行う前に、立った状態で

前屈を行ない、効果測定を行います。

(より効果を実感して頂くためです!)

前屈のやり方ですが、

1.つま先とカカトをくっ付けます。

2.膝が曲がらなように、反動をつけずに

ゆっくり前屈を行なってください!

指先と床までの距離を覚えて

おいてください!!

 

①短距離走でクラウチングスタートを

するような姿勢をします

(右足のかかとと左膝の距離を近づけ程

ストレッチ強度と効果が上がります)

 

②そのまま、ゆっくり、前に出している方の

膝を伸ばしていきます

 

(膝を伸ばした時にお尻を前に持っていく

イメージで行うとより腿裏が伸びます)

これを左右10回ずつ行いましょう!

左右終わったら、再度、前屈を

行なってください!

いかがでしょうか?

意外と、床に指が

近づいたのではないでしょうか?

 

 

<ふくらはぎのストレッチ>

ラジオ体操でお馴染みの、、

”アキレス腱を伸ばす”動作で

ふくらはぎが伸びます。

〜やり方〜

①壁に手をつく

②片方の足を後ろに真っ直ぐ伸ばす

③膝を伸ばしたまま体重を真下にかける

(腓腹筋が伸びます)

*この時、壁を強く押す必要はありません

④次は、膝を軽く曲げて体重を真下にかける

(ヒラメ筋が伸びます)

*出来るだけ、踵が床から離れないように。

20〜30秒間伸ばします

これを1〜2セット行います。

 

他にも、階段などの段差を使って

ふくらはぎ を伸ばすこともできます。

 

最低、1日2回

風呂上がりor寝る前1回ずつ

行いましょう!

 

理想は、朝、日中、夜に1回ずつ

合計3回です。

 

今回は、大まかなストレッチ法しか

紹介できませんでしたので

今後は、より詳しい内容を発信して

いこうと思います!

 

 

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